皆さんは、腸内細菌について考えたことがありますか?食事、筋トレ、半身浴、睡眠など、ダイエットにおいて考えることはたくさんありますが、忘れてはいけないものが「腸内細菌」の存在です。今回は、腸がいかに優れているかを解説し、腸内細菌によるダイエット効果を紹介したいと思います。

腸のはたらきとそれを支える腸内細菌

消化管(口腔、食道、胃、小腸、大腸)は口から肛門まで身長の4倍の長さがあるといわれています。その中でも全身の健康に深く関わっているのが腸です。ここでは、腸のはたらきと、そのはたらきを支える腸内細菌について紹介します。

栄養の吸収

腸の第一のはたらきは、栄養を吸収することです。口から入った食べ物は、胃で消化され、小腸の絨毛(ひだ)の毛細血管から取り込まれます。消化された食べ物は、血液を介して集められ、肝臓に運ばれます。そして腸で吸収された栄養は、肝臓から全身に運ばれ、皆さんのエネルギーとなるのです。消化管で吸収されなかった食べかすや、古くなって腸から剥がれ落ちた細胞、腸内細菌などが、水分とともに便となって排出されます。便は、「健康のバロメーター」としての役割をはたします。

免疫機能

腸の第二のはたらきは免疫機能です。腸内には体全体の約7割の免疫細胞が存在していて、口から入った病原菌などの有害物質がそのまま体内に取り込まれないように守ってくれているのです。

腸脳相関

腸にはたくさんの神経が張り巡らされています。4億もの神経細胞を持つ腸は「第二の脳」と呼ばれていて、最新の研究では、脳と腸は双方に情報伝達していることが報告されています。これは腸脳相関と呼ばれています。例えば、ストレスを感じると下痢気味になったり、緊張するとトイレに行きたくなってしまったりするのもこの腸脳相関によるものです。反対に腸に病原菌が感染すると不安感を感じるようになるとの報告もあります。一見、脳と腸はかけ離れた存在に見えますが、互いに影響を及ぼし合っているのです。

腸を支える腸内細菌

消化器官には微生物が住んでおり、腸内細菌と呼ばれます。腸内細菌は大きく3つに分類でき、それぞれ善玉菌、悪玉菌、日和見菌といいます。名前の通り、善玉菌は、お腹の調子を整え、腸の状態を良い方向に導きます。一方で、悪玉菌は、腸内で有害物質を作り出し、便秘や下痢などを引き起こします。その時の腸内の状態に応じて善玉菌と悪玉菌の多い方に味方をするのが、日和見菌です。

また、食事を通して外部から取り入れられる腸内細菌(善玉菌)があります。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌やキムチに含まれる乳酸菌などです。発酵食品に多く含まれるこれらの菌は、人間の腸に住みつくことはありませんが、派遣された兵隊のように、常在する善玉菌と同様にはたらいています。アミノ酸や食物繊維などを材料にして、ビタミンBやビタミンKといった私たちの体にとって重要な成分を合成したり、栄養の吸収を助けたりするなど様々な役割を担っています。

腸内細菌によるダイエット効果

これまで腸のはたらきと腸内細菌についてお伝えしましたが、善玉菌と日和見菌を増殖させることは、健康にいいだけでなくダイエット効果があるのです。みなさんは「痩せ菌」という言葉を聞いたことがありますか?やせ型の人に多く見られる腸内細菌で、マウスを使った実験でも、この「痩せ菌」が少ないマウスは太るという結果が出ているのです。ここでは腸内細菌によるダイエット効果と理想の腸内環境のつくり方をご紹介します。

「痩せ菌」の正体

善玉菌と日和見菌の主な餌は、食物繊維です。食物繊維を分解し、発酵させる過程で「短鎖脂肪酸」という酸が発生します。短鎖脂肪酸は腸で吸収されると、脂肪を燃やすはたらきがあると言われています。また、短鎖脂肪酸がたくさん発生すると小腸から「インクレチン」と呼ばれるホルモンが出ますが、これは食欲を落とす効果があるのです。さらに、短鎖脂肪酸は交感神経を刺激し、代謝を上げるはたらきもあります。

つまり、この短鎖脂肪酸がたくさん発生すればするほどダイエット効果が見込めるのです。短鎖脂肪酸をもっとも作りやすいとされている腸内細菌が、善玉菌の味方についている日和見菌、バクテロイデスです。やせ型の人の腸にはこのバクテロイデスと呼ばれる日和見菌が多いことが分かっており、これが「痩せ菌」の正体なのです。

悪玉菌の繁殖はダイエットの敵

反対に、悪玉菌が腸内で優勢になってしまうと便秘になってしまいます。便秘が続くと、なんとなく体が重く感じますが、実は便秘も肥満の原因の一つと考えられているのです。

先ほどご説明したとおり、便の正体は消化管で吸収されなかった食べかすや、古くなって腸から剥がれ落ちた細胞、腸内細菌などです。この食べかすの中には吸収されなかった脂肪分や糖分があり、便が排出されず腸内に留まると、これらが水分と一緒に体内に再吸収されてしまい、皮下脂肪として蓄積されてしまうのです。

次に、便が腸内に留まっていると、胃腸のはたらきが鈍くなります。そのままの状態で食事をすると、消化と吸収に必要以上に時間がかかってしまうため、結果として食べ物から必要以上に栄養を吸収してしまう可能性があり、同じものを食べていたとしてもいつも以上にカロリーを摂取してしまうのです。

それだけでなく、便秘によって胃腸のはたらきが鈍くなると基礎代謝が下がってしまうことが分かっています。代謝機能が落ちるということは消費カロリーが落ちてしまうということです。カロリー摂取量が増え、消費カロリーが落ちるので、太りやすくなってしまうのです。

食物繊維をとろう

ではまず、痩せ菌である日和見菌「バクテロイデス」を増やすためにはどうしたらいいのでしょうか。バクテロイデスを増やすためには、食物繊維をたくさん摂取してください。食物繊維の中でも特に、善玉菌と日和見菌の好物である「水溶性食物繊維」が有効です。水溶性食物繊維は主に、豆類や海藻、果物に含まれています。

また、短鎖脂肪酸の生成は行いませんが、腸内のデトックスを促すために不溶性食物繊維を摂取することも大切です。不溶性食物繊維はキノコ類や豆類、ゴボウに多く含まれています。

両方の食物繊維をバランスよく含んでいる食材もあります。玄米や大麦です。主食としてお米を食べる場合には、玄米や大麦ご飯に置き換えることで、食物繊維を効果的に摂取することができます。

発酵食品を食べよう

次に、ダイエットの敵である悪玉菌の繁殖を抑える食品をご紹介します。それは発酵食品です。発酵食品は悪玉菌の繁殖を抑え、善玉菌のはたらきをサポートしてくれます。

納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌などの発酵食品を意識的に摂取しましょう。特にダイエット中に糖質制限の食生活を送っている方は腸内環境が荒れやすい傾向にあり、すぐに便秘になってしまいます。これは腸内で悪玉菌が繁殖してしまっている状態です。悪玉菌が繁殖すると、便秘になってしまうだけでなく、肌荒れや免疫力の低下を引き起こしてしまいます。また、前半でご紹介した腸脳相関のはたらきで、気分が落ち込みやすくなってしまうということも分かっています。糖質の少ない発酵食品である納豆はダイエット中の強い味方と言えます。

善玉菌の苦手なもの

善玉菌が苦手なもの、それはファーストフードやお菓子、ハムやソーセージといった加工食品などです。これらは高脂肪で食物繊維が少なく、精製糖が多いため、摂取量が増えると悪玉菌が増えてしまいます。

せっかく意識的に食物繊維や発酵食品を食べていたとしても、ファーストフードや加工食品を同時に摂取してしまっては、悪玉菌の繁殖に手を貸してしまうことになります。悪玉菌が繁殖すると、腸内で悪玉菌が優勢になり、日和見菌たちも悪玉菌に味方するようになってしまいます。

善玉菌を増やすために手軽に摂れるおすすめサプリメント

腸内環境によくないと分かっていても、ついついファーストフードや加工食品を食べてしまうことがあるかと思います。また、意識的に食物繊維や発酵食品を摂ろうと思っても忙しい毎日ではなかなか難しいと感じることもありますよね。長年にわたって加工食品やファーストフードを摂り続けてしまった人の腸は、食生活の改善だけで善玉菌を優位にすることがなかなか難しかったり、時間がかかってしまうということもあります。

そのような方におすすめのサプリメント、それは「プロバイオティクス」です。サプリメントにはあまり馴染みがなかったり、「効き目が強すぎるかもしれない」など、良いイメージを持っていない方もいるかもしれません。しかしサプリメントは決して怖いものではありません。薬ではないので、強力な効果を見込むものではありませんし、あくまで普段の食生活を補うためのものです。

「プロバイオティクス」は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を摂取できるサプリメントです。慢性的な下痢や便秘の改善、アレルギーの改善、ダイエット効果などが期待できます。食物繊維や発酵食品を意識的に摂りつつ、このサプリメントを摂ることで効果的に腸内環境を改善することができるのです。便秘などに悩まれている方はぜひ試してみてくださいね。

腸を味方にダイエットしよう

本記事では、腸のはたらきと腸内細菌によるダイエット効果、理想の腸内環境のつくり方についてご紹介しました。ダイエットというと、「単にカロリーを抑える食生活をすればいい」とか、「とにかく運動!」ということしか考えたことがない方もいらっしゃるのではないでしょうか。今までなぜかダイエットがうまくいかなかった方も、腸内環境を見直すことで痩せやすい体質を得ることができるかもしれません。また、腸内環境をよくすることはダイエットだけでなく健康にも非常に重要です。

善玉菌は皆さんの努力次第で増やすことができます。やみくもに摂取カロリーを減らすのではなく、食物繊維の豊富な食材や発酵食品を取り入れてみてくださいね。腸を味方につけて、きれいな体、やせ体質をゲットしましょう!